누적 판매량 70만 부를 돌파한 공전의 베스트셀러

《80세의 벽》 공식 후속작 마침내 출간!

노년의 삶에 대한 인식을 송두리째 뒤바꾼

베스트셀러 《80세의 벽》이 한층 진화한 모습으로 돌아왔다!

건강한 노후 관리의 결정판,

건강수명을 손쉽게 늘리는 최강의 노화 취급 설명서!

최고 권위의 노인정신의학 전문가가 전하는

벽을 넘어 인생에서 가장 행복한 20년을 만날 수 있는 생활 속 80가지 실천법

2022년 발간되어 아마존 종합 베스트셀러 1위에 오르는 등 지금까지 누적 판매 70만 부를 돌파한 공전의 베스트셀러 《80세의 벽》. 노년의 삶에 대한 인식을 송두리째 뒤바꾼 베스트셀러 《80세의 벽》이 한층 진화한 모습으로 돌아왔다.

《80세의 벽》은 건강한 노후 관리의 결정판으로 불리며 건강수명을 손쉽게 늘리는 최강의 노화 취급 설명서로 꾸준하게 사랑받고 있다. 이번 《80세의 벽-실천편》(건강하고 행복한 노후를 만드는 80가지 방법)은 벽을 넘어 인생에서 가장 행복한 20년을 만날 수 있는 생활 속 80가지 실천법을 담았다. 전작이 ‘노년’과 ‘노화’에 대한 기존의 인식을 새롭게 하는 데 주안점을 두었다면 이번 《80세의 벽-실천편》은 노년의 식습관, 약과 의사, 뇌와 마음, 일 그리고 일상의 생활 습관 등에서 80세의 벽을 넘기 위해 실천할 수 있는 방법을 소개한다. 각각의 방법들은 저자가 지난 30년간 수천 명의 환자를 만나 치료하며 얻어낸 살아있는 지식이다. 독자는 《80세의 벽-실천편》을 통해 조금 더 쉽게 80세의 벽을 넘어 인생에서 가장 행복한 20년을 만날 수 있을 것이다.

▲2030세대의 양서입니다

“왜 사람은 80세를 경계로 급격히 쇠약해지는 것일까?”

모두가 궁금해하는 이 질문에 대한 명쾌한 해답과 대안, 그리고 실천법

“왜 사람은 ‘80세’를 경계로 급격히 쇠약해지는 것일까?”

평생을 노인정신의학 전문가로 살아오며 저자가 품어왔던 의문이다. 누가 보아도 건강한 몸과 마음을 유지하며 살아왔던 많은 이들이 유독 80세를 전후로 몸과 정신이 무너지는 모습을 수없이 많이 보아왔던 까닭이다. 저자는 노인전문병원에서 해마다 100명가량의 유해를 해부하고 연구하면서 몸속에 암을 포함해 심각한 질병이 있음에도 생전에는 알지 못한 채 다른 질환으로 사망한 사례가 적지 않다는 사실을 알게 되었다. 즉 80세가 넘으면 누구나 몸속에 암을 품고 있게 마련인데, 어떤 이는 건강하게 천수를 누리고 어떤 이는 끝내 ‘80세의 벽’을 넘기지 못하고 운명을 달리하는 것이다.

저자는 그 이유를 80세를 분기점으로 인생에 쉼표를 찍고 ‘그만두기’ 때문이라고 말한다. 일상에서 무언가를 그만두면 그만큼 밖에 나갈 기회가 줄어들고, 머리와 몸을 덜 쓰게 되어 심신의 쇠약이 빨라진다. 다시 말해 무언가를 ‘그만두는’ 행위가 건강수명을 단축하는 원인이 되는 것이다.

건강수명을 연장하기 위해 꼭 알아야 할 2가지

건강수명을 연장하는 가장 중요한 방법으로 크게 두 가지가 있다. 하나는 ‘그만두지 않기’이다. 물론 나이가 들면 할 수 있는 일이 점점 줄어들게 마련이다. 그렇지만 ‘남은 능력’을 활용하여 방법을 찾고, 또 어떻게든 ‘지속’하려 노력하면 건강수명을 연장할 수 있다.

또 하나의 방법은 ‘참지 않기’이다. 예를 들어 나이가 들게 되면 원하지 않음에도 다음과 같은 ‘참기’를 하게 된다.

- 내심 먹고 싶지만 ‘건강에 나쁘니까’라며 참는다.

- 해 보고 싶은 일이 있지만 ‘이 나이에’라며 참는다.

저자는 이렇듯 ‘먹고 싶은 것을 참는 것’과 ‘하고 싶은 일을 참는 것’이 건강한 장수를 가로막는 내부의 가장 큰 적이라고 주장한다. 의사의 처방 때문에, 주위의 만류나 체면 때문에 원하는 것들을 참아내는 동안 몸과 정신이 쇠약해지고 행복한 노후의 벽은 높아져만 가는 것이다.

누구나 일상의 삶에서 웃고 즐기며

행복한 노후를 살아갈 수 있는 80가지 실천법

이 책에는 고령자도 얼마든지 하고 싶은 것을 하며 행복하게 나이 들 수 있다는 신념을 바탕으로 건강한 장수를 실현하는 80가지 방법을 소개하고 있다.

〈1장 맛있게, 충분히 먹는다〉에서는 왜 잘 먹는 것이 노화를 막는 지름길인지 설명하고 단백질 섭취 등 쉽게 실천할 수 있는 식사법을 설명한다. 〈2장 약과 의사와 수치를 의심한다〉에서는 잘못 알려진 의약 상식을 바로잡고 세부적인 건강 관리법을 다루었다. 인지 장애를 염려하는 독자라면 〈3장 뇌와 마음의 자유를 허락한다〉를 결코 놓치지 말기 바란다. 뇌와 마음을 어떻게 관리하느냐는 건강한 노후를 위해 가장 중요한 부분이기 때문이다. 〈4장 안 되는 일은 훌훌 털어버리고, 잘 되는 일은 지속한다〉는 앞서 말한 ‘그만두지 않기’에 대한 구체적 내용을 담았고, 마지막으로 〈5장 논다, 외출한다, 웃는다〉에서는 일상의 삶에서 웃고 즐기며 주위 사람들과 함께 행복한 노후를 만드는 방법들을 소개한다.

이 책의 내용을 모두 실천할 필요는 없다. 개개인의 사정에 따라 실천이 어려운 내용도 있을 것이다. 다만 한두 개라도 좋으니 조금씩 생활에 적용하다 보면 그것만으로도 독자의 건강수명을 연장하는 데 충분히 도움이 될 것이다.

노후에 대한 그릇된 편견과 선입견에 저항하는 지식과 지혜

‘나이 듦을 받아들이면서도 불필요한 인내는 하지 않는다. 그리고 할 수 있는 일을 현명하게 지속한다.’

저자는 이것이 스스로가 발견한 건강하고 행복한 노후를 보낼 수 있는 최고의 방법이라고 말한다.

세상은 노후를 좁고 짧게 만드는 그릇된 편견과 선입견으로 가득하다. 신간 《80세의 벽-실천편》에는 그러한 오류에 저항하는 지식과 지혜가 빼곡히 담겨 있다. 이 책을 통해 조금이라도 더 많은 이들이 ‘80세의 벽’을 보다 수월하게 넘어 인생에서 가장 행복한 20년을 만날 수 있기 바란다.

| 지은이 | 와다 히데키

일본에서 최고 권위를 자랑하는 노인정신의학 및 임상심리학 전문의로 30여 년 동안 노인정신의학 분야에 종사하며 연구를 계속해오고 있다. 1960년 오사카 출생으로 도쿄대학 의학부를 졸업했다. 정신과 전문의로 도쿄대학 의학부 부속병원 정신신경과 조수로 근무했으며 미국 칼 메닝거 정신의학학교 국제연구원을 거쳐 현재 ‘와다 히데키 마음과 몸 클리닉’ 원장으로 일하고 있다. 노인 문제 외에도 심리학, 교육 등 다양한 분야에서 텔레비전과 라디오 출연, 단행본 집필을 하며 왕성한 활동을 하고 있다. 2022년 발간한 《80세의 벽》이 아마존 서적 종합 베스트셀러 1위를 기록하며 누적 판매 부수 70만 부를 돌파하는 공전의 히트를 기록하면서 노인정신의학 전문가로서의 명성이 한층 높아졌다.

주요 저서로는 《감정적으로 받아들이지 않는 연습》, 《혼자 행복해지는 연습》, 《인생이 심플해지는 고민의 기술》, 《어른을 위한 공부법》, 《인내하므로 노화한다》, 《노인성 우울증》 등이 있으며, 한국에서는 《80세의 벽》, 《70세의 정답》, 《70세가 노화의 갈림길》, 《60대와 70대 마음과 몸을 가다듬는 법》, 《이렇게 하니 운이 밀려들기 시작했습니다》, 《부모님도 나도 치매는 처음인데, 어떻게 하지?》, 《내 꿈은 놀면서 사는 것》 등 다수의 책이 출간되었다.

| 옮긴이 | 김동연

일본 도쿄대학 대학원에서 일본 근대문학을 전공했다. 출판 번역에 매력을 느껴 글밥아카데미에서 수학한 후 바른번역 소속 번역가로 활동하고 있다. 오늘을 살아가는 사람들과 함께 호흡하고 소통하는 번역가가 되고자 한다.

| 책 속으로 |

단백질은 내장, 근육, 피부 등 인체를 형성하는 주성분이다. 따라서 단백질이 부족하면 내장 기능이 떨어질 뿐만 아니라 근육이 감소하고 피부 결이 나빠진다. 또한 단백질은 면역항체, 호르몬, 효소처럼 인체를 관장하는 주요 물질의 재료이다. 그래서 단백질이 결핍되어 면역항체 등을 만드는 재료가 부족해지면 면역기능이 저하된다. 널리 알려진 바와 같이 고령자는 폐렴(사망 요인 5위)이 악화하여 사망에 이르는 경우가 많은데, 젊은 사람보다 폐렴이 쉽게 중증화하는 이유 중 하나도 단백질 부족에 따른 면역력 저하 때문이다. -<제1장 맛있게, 그리고 충분히 먹는다> 중에서

40~50대까지는 ‘영양 과다 섭취’에 따른 생활습관병이 문제가 된다. 그러나 고령이 되면 저영양 상태에 따른 노쇠가 훨씬 더 심각한 문제이다. (중략) 저영양 상태가 되었을 때 특히 우려되는 문제가 ‘낙상’ 사고이다. 단백질 부족으로 근육량이 감소하면 사소한 원인으로도 쉽게 넘어지기 때문이다. 그 결과 골절되면서 누워 지내는 사람도 적지 않다. 따라서 나는 고령자에게는 ‘위장의 8할’이 아니라 ‘위장의 9할’은 차도록 음식을 섭취하라고 권한다. ‘위장의 9할’이란 폭음이나 폭식을 피하면서도 먹고 싶은 음식을 먹고, 양적으로도 만족감을 느낄 수 있도록 식사한다는 뜻이다. -<제1장 맛있게, 그리고 충분히 먹는다> 중에서

나를 포함하여 고령자 진료를 전문으로 하는 의사는 약을 많이 쓰지 않는다. 고령일수록 약 부작용이 잘 생긴다는 사실을 경험적으로 알고 있기 때문이다. 고령자는 간이나 신장의 처리 능력이 떨어지면서 약 성분이 체내에 오랫동안 머물게 되고 그만큼 부작용 위험이 증가한다. 바로 ‘약물 위험’이다. 게다가 약을 먹고 혈압이나 혈당을 일시적으로 떨어뜨린다고 해도 이것이 장기적으로 건강한 장수로 이어지는지는 아직 입증되지 않았다. 또 ‘다약제복용’(여러 종류의 약을 동시에 복용하는 일)이 어떤 상호작용을 일으키는지도 거의 검증되지 않았다.

이러한 상황에서 과연 의사의 지시대로 약을 전부 먹을 필요가 있을까. 개인적으로는 상당히 의문스럽다. 적어도 먹고 나서 오히려 컨디션이 나빠지는 약은 ‘버려도 된다’고 생각한다. 힘들어하면서까지 약을 먹으면 면역력은 반드시 떨어지게 되어 있다. 그리고 그만큼 감염증이나 암에 걸리기도 쉽다. -<제2장 약과 의사와 수치를 의심한다> 중에서

고령이 되면 검사에서 다소 ‘이상 수치’가 발견되는 것은 당연한 결과이다. 검사 결과표의 위에서 아래까지 이상 수치로 도배되어 있다고 해도 80대까지 살아 있다면 그 자체로 충분히 건강하다는 뜻이다. 그런데도 장기 하나하나의 수치에 집착하여 수치를 올리거나 내리기를 목표로 하면 오히려 전체적인 건강을 해칠 우려가 있다. 예를 들어 고혈압 판정을 받고 저염식을 통해 검사 수치가 다소 개선되었다고 가정해 보자. 그러나 하루하루 맛이 별로 없는 저염식을 먹으면서 ‘음식’에 대한 즐거움을 잃게 되면 도리어 몸 전체의 면역력을 상실할 가능성이 높아진다. 물론 심리에도 부정적인 영향을 끼친다. -<제2장 약과 의사와 수치를 의심한다> 중에서

뇌의 쇠약을 막기 위해 매일 ‘왜?!’라고 질문하는 습관을 지니기를 권한다. 단순한 ‘왜?’가 아니라 느낌표가 붙은 ‘왜?!’이다. ‘왜?’는 단순한 의문이지만 ‘왜?!’는 감정을 수반하는 의문이다. 예를 들면, 신문이나 텔레비전에서 사건이나 사고 소식을 접하면 ‘왜?! 그런 일이 발생했는지 30초 정도면 되니 스스로 생각해보도록 하자. 인간은 ‘감정’부터 노화한다. 그러므로 이렇게 감정을 수반하는 문제를 스스로 설정하고 사고하면 뇌의 쇠약을 막을 수 있다. -<3장 뇌와 마음의 자유를 허락한다> 중에서

수면 부족은 뇌뿐만 아니라 신체에도 악영향을 끼친다. 우선, 수면이 부족하면 암에 걸리기 쉽다. 40~79세 여성 2만 4,000명을 7년간 추적 조사한 결과에 따르면 수면시간이 6시간 미만이면 7시간 이상 자는 사람에 비해 유방암 발생 위험이 1.6배 증가한다고 한다. 그 이유는 수면 부족으로 면역력 저하가 발생했기 때문이라고 보고 있다. 또 수면이 부족하면 당뇨병과 고혈압 위험이 2배가량 증가한다는 보고도 있다. 이는 인슐린 기능이 약해지면서 혈당이 올라가기 때문이라고 추정한다. 그리고 당뇨병이나 고혈압이 생기면 한층 더 잠을 이루지 못하는 악순환이 발생한다. 당뇨병에 걸리면 야간 빈뇨가 생길 뿐만 아니라, 입이 마르거나 다리에 통증이나 저린 증상이 나타나서 불면증을 호소하는 사람이 증가한다. 한편 고혈압이 생기면 교감 신경이 우위를 차지하면서 잠을 이루기 어려운 상태가 된다. -<4장 안 되는 일은 훌훌 털어버리고, 잘 되는 일은 지속한다> 중에서

‘웃음’은 건강에 큰 도움이 된다. 웃으면 자연히 다량의 산소를 체내로 흡수하게 된다. 고령자는 호흡근이나 가로막의 근력이 약해지면서 폐활량이 감소하고, 혈액 속의 산소포화도가 떨어진다. 하지만 웃으면 자연히 복식호흡이 일어나 일시적으로 호흡력이 높은 상태를 회복한다. 또한 웃으면 NK세포의 활성도가 상승하여 면역력이 올라간다. 코미디를 보고 난 후에는 NK세포의 활성도가 35~45%나 높아진다는 연구 보고도 있다. 이는 일반적인 약을 복용했을 때보다 훨씬 큰 효과이다. -<5장 논다, 외출한다, 웃는다> 중에서

| 목차 |

프롤로그 _ 노후에 대한 편견을 버리고 80세의 벽을 넘어서는 법

1장 맛있게, 충분히 먹는다

엘리자베스 여왕이 아름답게 장수했던 비결은 단백질?

하루에 고기를 50그램 더 먹는다

쇠고기, 돼지고기, 닭고기를 골고루 섭취해야 이상적

고기를 씹기 힘든 사람은 단백질로 보충한다

고기는 저녁 식사가 아니라 ‘아침 식사’로 먹는다

위장의 ‘8할’이 아니라 ‘9할’을 채운다

대사증후군보다 저열량·저영양을 주의한다

시판용 도시락과 반찬으로 음식을 ‘골고루’ 섭취한다

‘컵라면’은 다양한 토핑을 추가하여 균형을 맞춘다

라면 국물은 다 마셔도 염분의 과다 섭취가 아니다

밥이나 빵부터 먹으면 안 된다

식욕이 없을 때는 반찬만 먹어도 된다

일주일에 낫토 한 팩으로 심근경색과 뇌경색을 예방한다

술은 희석해서 마시면 ‘최고의 약’이 된다

점심은 집에서 먹지 말고 되도록 외식을 한다

[1장 핵심 체크 포인트]

2장 약과 의사와 수치를 의심한다

목, 손목, 발목을 따듯하게 하여 면역력을 높인다

수다나 노래로 울대뼈를 단련한다

혈당치는 높은 쪽보다 낮은 쪽이 훨씬 위험하다

의사가 처방한 약을 ‘절반’ 버리는 용기를 갖는다

암은 절제한다고 다가 아니다

단 음식을 먹고 나면 바로 차나 물을 마신다

‘귀가 어두워졌다’고 생각되면 먼저 무료 보청기를 시험해본다

골다공증을 예방하는 칼슘, 햇볕, 운동

변비는 기상 직후의 물 한 잔으로 해소한다

세계에서 가장 우수한 ‘요실금 패드’와 기저귀를 활용한다

탈수증상은 따뜻한 물을 ‘조금씩’ 마셔서 예방한다

배와 등 근육을 단련하여 최대의 적 ‘허리 통증’을 예방한다

‘호르몬 보충 치료’는 고령자를 너그럽게 만든다

80세 이후에는 ‘건강검진’을 졸업해도 된다

좋은 의사인지 판단하려면 ‘불만’을 제기해본다

전화 응대, 공기청정기와 가습기 유무를 확인한다

수술 건수가 많은 병원을 알아보고 선택한다

[2장 핵심 체크 포인트]

3장 뇌와 마음의 자유를 허락한다

주 5일, 20분씩 걸으면 인지장애 발병률이 40% 감소한다

일주일에 두 번 루틴을 바꾸어본다

‘3∼5줄 일기’를 손으로 쓴다

도서관에 간 김에 책을 한 권 빌려 오자

요리는 ‘듀얼태스킹’, 뇌를 활성화한다

대충 때우거나 참으면 면역력이 떨어질 수 있다

뼈는 물론 뇌 보호를 위해 칼슘을 섭취한다

뇌에 좋은 ‘DHA’는 회로 먹어야 가장 효율적이다

감정의 노화를 막으려면 하루 1분 ‘왜?!’라고 의문을 가진다

절약이 아닌 낭비가 노화를 예방한다

멋을 내면 행동반경이 넓어지고 감정이 젊어진다

스트레스 해소하려면 먼저 숨을 천천히 내쉰다

‘넋두리’를 할 수 있는 상대는 고령자의 재산이다

[3장 핵심 체크 포인트]

4장 안 되는 일은 훌훌 털어버리고, 잘 되는 일은 지속한다

로봇청소기에 의지해서라도 청소 습관을 유지하자

시니어 전용 안전 가스레인지로 요리한다

드럼세탁기로 건강수명을 늘린다

날씨가 나쁜 날이나 밤에는 장보기를 삼간다

가방은 비닐로 만든 ‘가볍고 저렴한 제품’이 제일이다

돈을 들이지 않고 ‘낙상 방지형’ 주택으로 개조한다

겨울철에는 넘어지지 않도록 집 안을 따뜻하게 유지한다

여름철에는 실내 온도가 27도를 넘으면 에어컨을 튼다

아침은 ‘옷 갈아입기’로 시작한다

잠깐 외출할 때도 화장해보면 어떨까

잠을 못 자면 건망증이 심해진다

‘평균 수면 8시간’에 연연하지 않는다

숙면에는 ‘저녁 식사’보다 ‘아침 식사’가 더 중요하다

우유는 ‘아침’이 아니라 ‘밤’에 마신다

자기 전에 마시는 술은 오히려 수면의 질을 떨어뜨린다

조금 어려운 책을 읽으면 잠이 온다

자신에게 맞는 낮잠 시간으로 개운하게 눈을 뜬다

고령자가 42도 이상의 탕에 들어가면 목숨이 위험하다

식전과 식후에는 탕에 들어가지 않는다

샤워기로 목욕물을 받으면 히트 쇼크를 예방할 수 있다

입욕은 오후 2시에서 4시 사이가 가장 적합하다

[4장 핵심 체크 포인트]

5장 논다, 외출한다, 웃는다

‘가족과 함께 사는 사람’보다 ‘혼자 사는 사람’이 더 오래 산다

고령이 되어도 ‘심폐 기능’은 크게 저하되지 않는다! 문제는 근육이다

70대에는 다양한 길을, 80대에는 익숙한 길을 걷는다

좋은 ‘신발’을 산다는 말은 좋은 ‘발’을 산다는 뜻이다

스포츠센터의 장점은 ‘물속 걷기’에 있다

‘1년에 몇 번만 즐기는’ 취미가 몇 가지 있을까?

정말로 취미가 없다면 영화관에 가보자

손자에게 책 읽어주기는 ‘자신’의 뇌를 위해서다

‘하루 6분간’ 책을 읽으면 숙면을 취할 수 있다

반려동물을 키우면 행복 호르몬이 분비된다

텃밭 가꾸기로 전두엽을 자극한다

웃으면 정말로 암을 웃어넘길 수 있다

도박, 게임, 승부를 겨루는 일은 손과 머리를 많이 쓴다

운전면허 갱신 테스트는 ‘경향을 파악하고 대책을 세워서’ 임한다

[5장 핵심 체크 포인트]