다이어트의 올바른 방법을 알기는 쉽다. 다반 실천이 어려울 뿐이다. 칼로리를 적게 섭취하는 것, 현명한 식이와 충분한 비타민·미네랄을 섭취, 적당한 운동이 그 해결책이다. 약사 여러분은 멋지고 건강한 육체를 원하는 이웃에게 좋은 선생이 되어 길을 안내해주고 용기와 도움을 줄 수 있을 것이다.

지난호에서는 건강한 출산과 육아에 대해 이야기했다. 이번호에서는 건강하게 오래 사는 식이에 대해 알아보자. ‘지중해식 식사를 하면 오래 산다’ 또는 ‘소식을 하면 오래 산다’ 등 여러 가지 이야기가 있다. 그런 이야기들에 대해 많은 연구자들이 연구한 것들을 살펴보고 다이어트요법에 대해서 살펴보자. 모든 길은 로마로 통한다는 말이 있다. 우리가 다이어트를 하려고 하면 결국 무엇을 잘 먹어야 되는가 하는 문제로 결국 돌아가게 된다.

소식이 좋은가?

쥐의 경우 보통 쥐들의 60%만 섭취시켰을 경우 수명이 50~60% 더 늘어난다. 그러나 영양실조는 수명을 단축시키기 때문에 적절한 비타민과 미네랄의 보급은 필수적이다.

보통의 일본인보다 20% 적게 먹는 오끼나와인들 중에 1백세가 넘는 사람이 보통 사람보다 20배 많다. 그리고 세계적인 장수학자인 유병팔 교수(택사스 주립대)의 쥐 실험에서 식사량을 15%, 20%, 40% 감량한 결과 마음대로 먹게 한 쥐에 비해 식사량을 40% 줄인 쥐가 40% 수명 연장 효과가 있었다.

또한 미국 NIH 국립노화연구소의 Roth, Ingram & Lane 박사는 원숭이 실험에서 10%, 20%, 30% 절식에서 30% 절식이 가장 유리하다고 밝혔다. 이 같이 소식의 좋은 영향은 다음과 같은 이유 때문이라고 생각된다.

소식은 1)성숙을 지연시키고 2)성장 속도를 억제하여 성장기간을 연장하며 3)체지방을 감소시켜 단위 체중당 대사율을 감소시킬 뿐 아니라 조직 세포의 과산화지질 생성을 억제함으로써 세포의 생리학적 기능 손상을 억제하고 노화 관련 질병 발생을 방지시킨다.

어떤 식사가 건강에 좋은가?

위에서 소식이 좋다는 점을 알아보았다. 그러면 이것과는 별도로 세계적으로 건강식이라고 이야기되는 지중해 지역 식사 및 여러 식이요법에 대해 알아보자.

1)지중해 지역 식사

지중해식 식사는 우선 포화 지방에 비해 1가 불포화 지방의 비율이 높다. 그리고 알코올 섭취가 적당한 수준이며 콩 종류와 곡류를 많이 먹는다. 또한 채소와 과일 소비가 높고 육류 소비가 낮으며 우유 및 유제품 소비가 적절한 수준이다.

2)메치니코프 장수법(Elias Metchnikoff, 1845-1916)
요즘 우리나라에서도 요구르트 때문에 잘 알려진 메치니코프의 장수법이다.

(1)충분히 잠잘 것 (2)위생적이고 통풍이 좋은 집에서 살 것 (3)자연적인 적당량의 음식을 섭취할 것 (4)기호품을 과잉으로 먹지 말 것 (5)육체적, 정신적 과로를 피하고 안일을 즐기지 말것 (6)건전하고 적당한 노동을 할 것 (7)변비에 주의할 것 (요구르트 복용) (8)좋은 공기를 마실 것 (9)성생활은 규칙적으로 하고 조혼이나 노년 성생활을 피할 것 (10)꽉 죄는 의복을 피할 것

3)자연식 요법
일본의 사쿠라자와 유키카스에 의해 제창된 건강식이요법으로 전통적인 승려 식단이라고 보면 된다. (1)전곡류(통곡)류 (1일 식사량의 50~60% 부피 기준) 및 콩류(5~10% 단백질 기준) (2)그 계절에 나오는 채소(25~30%) 특히 뿌리, 녹색잎 채소, 호박, 양배추 및 과일(5%) (3)해조류(2~4%), 견과류 및 씨앗류 (4)대두제품(두부), 대두 발효 제품 (간장등) (5)생선, 계란은 가끔.

4) 유병팔 교수의 장수법
택사스 주립대 의대 노화 연구소장인 유병팔 교수 자신의 소식 건겅법을 소개하면 다음과 같다(1백25세까지 걱정 말고 살아라. 에디터 출판, 서울, 1997년) 유 교수는 미국에서 40여년 간을 생활하면서 아직 한국 음식을 중심으로 저칼로리 식사(하루 한끼)를 하고 있다.

(1)1일 섭취 칼로리 : 약 1,750 칼로리

(2)매일 저녁 한 끼만을 맛있게 든다 (오후 4시20분 경)

(3)식사 전 영양 결핍 (비타민/미레랄 부족)을 우려해 다음을 보충한다.
비타민 E400IU, 종합 비타민 1정 (철분은 빼고 아연과 셀레늄이 포함된 것), 칼슘1g, 마늘 정제(미국 생활에 마늘이 들어간 음식을 먹을 수 없기 때문이라고 함), 아스피린 30mg

(4)밥 : 콩이나 보리를 섞은 잡곡밥. 반찬에도 콩 자반을 많이 먹는다.

(5)국 : 된장국, 미역국(절대 고기를 넣지 않으며 기름 한 방울 쓰지 않는다)

(6)반찬 : 소박하다. 메뉴를 매일 달리한다. 김치는 1년에 한두 번 먹는다.

(7)채소 : 브로콜리를 즐겨 먹는다. 유기물이 많고 황산화제가 많다. 살짝 데쳐서 고추장에 찍어 먹는다. 당근, 오이도 그대로 초고추장에 찍어 먹는다.

(8)생선 : 반드시 한 종류 (연어, 가자미, 광어, 참치등)가 들어간다. 오메가-3 지방산이 많다.

(9)붉은 고기는 손님을 접대할 때 이외에는 먹지 않는다. 닭고기는 2주에 한 번 껍질을 벗겨낸 가슴살을 쪄서 먹는다.

(10)식후에는 반드시 과일을 천천히 많이 먹는다.

(11)콜라나 커피 따위는 먹지 않는다. 술과 담배도 하지 않는다.

이상이 유 교수의 식습관이다. 이외에는 거의 아무 것도 먹지 않는다고 한다. 하루 한 끼의 소식이다. 이외 그분의 생활을 간단히 더 소개하면 하루 연구 일정에 빡빡하게 단조롭게 살아간다. 밤 잠을 깊이 잔다(6~7시간) 계단을 사랑하는 남자다 (8층 건물을 반드시 걸어서 다닌다) 의도적으로 사람을 피한다 등등이다.

5) WHO와 미국, 영국 및 여러 국가 기관들이 대부분 일치하는 권장 식사법
(1)근본적으로 유제품, 정제 설탕, 육류 (이상은 반드시 일치하지는 않는다) 및 소금은 덜 먹고 과일과 채소, 곡류, 생선, 닭고기(껍질 제외)는 권장한다.

(2)섬유질과 복합 탄수화물을 늘리고 육류 이외에서 동물성 단백질을 늘릴 것. 그 다음으로 화학적 오염을 피해야 한다. 농약, 식품 첨가물, 방부제, 살충제, 항생제. 호르몬제등이 문제이며, 특히 식품을 보존하기 위한 인공 항산화제, 보습제, 표면 보호제, 감미료, 조미료, 향료, 발색제, 색소, 표백제, 청정제, 활택제, 유화제, 농화제, 연화제 등이다. 선진국은 식품을 통해 천연 성분이 아닌 화학물질을 연간 4kg 이상 섭취하는 것으로 알려져 있다.

체중 감소를 위한 식이요법

전 세계적으로 체중 감량을 위한 여러 식이요법이 주장되고 유행했다. 지금도 이 식이요법과 그 변형된 방법들이 사용되는데 대표적 몇 가지를  알아보자.

1)The atkins diets(황제다이어트) ; 1972년
코넬대학 출신의 의사 Robert Atkin이 만든 저 탄수화물 다이어트로 탄수화물을 섭취하지 않음으로 저장된 지방을 연소시킴을 강조하고 지방과 단백질을 마음껏 먹으라고 한다. 우리나라에서는 고기를 마음껏 먹는 다이어트라고 해서 황제 다이어트라고 알려져 있다. 실제로는 지방과 단백질을 충분히 먹는다 해도 1천5백칼로리 이하로 먹게 되어서 살이 빠지는 것이다. 즉 결국은 저 칼로리 다이어트이다. 이 다이어트를 오래 계속하면 지방을 에너지원으로 사용해서 혈액의 케토시스가 유발되고 케토시스 때 구역질, 탈수, 두통, 현기, 초조, 호흡곤란, 신장 장애, 심장질환을 일으킬 수 있다. 이 다이어트를 행한 사람들의 70%가 변비, 65%가 입 냄새로 고생한다. WHO, 미국 심장병 학회, 암 학회, 미 영양학 협회, 암 연구소 등에서 이 다이어트법에  반대 입장을 밝히고 있다.

2) 베리시어즈(Barry Sears) 존 (Zone) 다이어트 ; 1995년
The atkins diets의 재 무장격인 다이어트. 1990년대 초 탄수화물이 아니라 지방이 원흉이라는 전반적인 견해에도 불구하고 비만이 증가하자 이에 대한 반동으로 Sears는 저탄수화물 다이어트를 주장했다. 살코기, 계란 흰자. 생선 닭고기 권장하고 1일 850 칼로리를 먹는 고단백질, 고지방 식이다. 탄수화물을 많이 먹으면 혈중 인슐린 지수가 높아져 체중이 늘기 때문에 단백질을 더 많이 섭취하고 대신 탄수화물을 줄여야 한다고 주장한다.

단백질을 1일 100g 정도. 조금씩 자주 먹고 설탕 소비를 줄인다. 시어스는 인류는 유전적으로 곡류 체질이 아니라고 보고 곡류를 소화할 능력이 완전히 갖추기 못했다고 본다. 그의 주장은 인슐린은 비만을 유발하므로 인슐린 수치만 낮추면 날씬해진다는 것이다.

시어스가 탄수화물을 많이 먹으면 혈중 인슐린 지수가 높아져 체중이 늘기 때문에 체중을 줄이려면 단백질 더 많이 섭취하고 탄수화물을 줄여야 한다는 이론적 근거는 스탠포드 대학의 제랄드 리번에서 원용한 것이다. 그러나 리번은 시어스의 주장에 동의하지 않는다. 리번은 고인슐린 혈증만으로 체중이 증가한다는 생각에 반대한다.

그는 지방이든, 단백질이든 탄수화물이든, 칼로리를 적게 섭취하면 체중이 감소한다고 말한다. 다시 말하면 비만이 인슐린 치를 높이는 원인이지 상승된 인슐린이 비만의 원인은 아니다.  인슐린이 높다는 것은 인슐린 저항성을 의미하고 이것은 비만의결과이지 원인은 아니다. 인슐린이 비만을 유발한다는 시어스의 주장은 오류라고 평가된다.

3) The Pritikin Diet

1970년대 말경 프리티킨은 전기기사였으나 40세 때 동맥경화로 병원에서 시한부 선고를 받고 자신의 심장 혈관을 치료하기 위해 식이요법을 개발한다. 지방과 소금을 엄격하게 제한하고 동물성 단백질과 설탕을 줄인다. 그리고 복합 탄수화물 소비를 늘린다. 캘리포니아 산타모니카에 있는 프리티킨 센터는 고혈압, 죽상 경화, 당뇨, 변비 및 기타 일반적인 질병을 상당히 해결했다.

이 다이어트의 특징은 식물성이든 동물성이든 총 지방을 제한하고 특히 콜레스테롤을 제한한하며 심장병, 고혈압에 특히 효과적이다. 주 식단은 전체 알곡류(대두는 제외)와 갓 딴 채소, 과일은 갓 딴것과 요리한 것 및 달지 않은 것을 먹고 매일 평균 살코기는 약 3온스, 껍질 벗긴 닭고기 또는 생선을 먹는다, 탈지 우유를 한 컵, 계란 흰자는 먹을 수 있다. 금지 식품은 모든 지방, 식용유, 올리브, 육류, 전유 제품, 대두, 정제 탄수화물(설탕, 과당, 꿀, 표백분) 흰쌀과 파스타는 조금허용, 카페인 함유 음료, 알코올 음료 및 청량음료이다.