건강을 위해 운동을 하자니 활성산소가 겁이 난다. 그렇다고 해서 운동을 하지 않을 수도 없다. 우리 몸에는 활성산소에 대응할 항산화 물질이 자동적으로 만들어진다. 그러나 좀 더 심한 운동을 해서 불안하다면 항산화제를 복용하면 좋을 것이다.
이번호에서는 요즘 일반인들이 건강을 위해 많이들 하는 운동과 약국의 영양요법에 대해 다뤄보고자 한다.
운동을 현명하게 하는 방법
운동이 좋다는 건 만고불변의 진리였다. 그런데 최근 운동이 오히려 죽음을 재촉하는 주범이라는 주장이 제기됐다. 영국 옥스포드대학 동창생들을 대상으로 연구한 결과 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 수명이 3~4년 짧아진다는 것이다. 운동은 몸에 좋다고 생각해 왔는데 어떻게 이런 일이 발생했을까?
우선 운동이 오히려 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있다는 주장은 근거가 있다는 점을 밝힌다. 바로 활성산소 때문이다. 우리가 호흡을 하고 음식물을 에너지로 바꾸는 데는 산소가 우리 몸 안에 들어와 신진대사에 이용되면서 탄산가스와 물로 배출된다.
그런데 이 과정에서 다 배출되지 않고 몸속에 축척되는 산소가 있다. 바로 활성산소다. 실제로 운동을 잘 안하다가 하루아침에 별안간 운동을 하는 사람, 또는 등산이 좋다고 어쩌다 주말에 등산을 하는 사람의 피를 뽑아서 활성 산소로 인한 산화 정도를 측정해본 결과 그 산화는 운동량에 비례해 높아진다는 사실이 밝혀졌다.
이처럼 운동에서 오는 활성산소의 영향으로 지방분자가 산화됨으로써 우리 몸 안에 산화된 그 부산물까지 생긴다. 또 갑작스런 운동 때문에 임파구의 DNA가 활성산소에 의해 파괴돼 있음을 알 수 있다. 따라서 운동 습관이 없는 사람이 갑자기 운동을 하면 틀림없이 이 같은 현상이 일어난다. 우리가 운동을 하면 산소를 그만큼 더 많이 마시게 되고 결국 활성산소도 이와 비례해서 더 많이 나온다. 당연히 활성산소로 인해 몸 기능의 노화가 촉진될 것이다.
하지만 여기서 우리가 간과한 사실이 있다. 이 실험은 어디까지나 운동의 강도에 대응할 능력을 초과할 정도로 운동을 과격하게 한 사람들을 대상으로 한 것이었다는 점이다. 다시 말하면 운동 자체가 나쁜 영향을 미치는 게 아니라 자기 체력 이상의 운동을 했을 때 나쁜 결과를 낳는다는 사실이다.
그러면 운동의 강도에 대응할 만한 자기 체력은 어떻게 알 수 있을까. 이를 이해하려면 또다시 활성 산소에 대응하는 방어능력을 설명해야 한다. 우리 몸 안에는 활성산소를 중화시키는 자기방어 작용이 이뤄져 있다.
우리가 운동을 한다는 것은 일종의 육체에 적절한 반응을 보여주기 위한 도전이다. 따라서 육체가 도전을 받더라도 무리 없이 대응할 수 있을 정도로 하는 게 적당한 운동량이 된다. 활성산소를 방어하는 파수꾼들은 평상시 어느 정도의 도전은 막을 만한 양이 준비돼 있지만 갑작스러운 운동 같은 도전에는 부족하다.
운동을 서서히 시작하면 몸에서는 여기에 대응하기 위해 파수꾼들도 서서히 늘어난다. 따라서 시간만 충분히 주면 몸 안에서는 너끈히 충분한 파수꾼을 만든다. 그러나 만약 육체가 도전에 대응할 수 있는 정도를 넘어서버리면 육체는 스트레스를 받게 된다.
운동은 건강을 위해 꼭 해야 한다. 다만 어떻게 하느냐가 문제다. 바로 적당량을, 꾸준하게 해야 한다. 방어진의 파수꾼을 증산을 할 수 있게끔 시간적 여유를 두고 한다면 몸은 그것에 대응할 준비 태세를 갖춘다. 인체의 신비로움이 아닐 수 없다.
운동을 많이 하면 건강해지는가?
웨너테르사고라는 미국인이 있었다. 40대 후반의 그는 10년 동안 정기적으로 건강검진을 받았으며 가장 건강하고 체력이 좋은 사람이었다. 그는 운동검사 가운데 지구력 부분에서 항상 ‘수’를 기록했다. 이 검사에서 20대의 우수한 운동선수와 같은 수준이었다.
그 기록은 그의 마라톤 트레이닝의 결과를 반영하는 것이다. 그는 매주 80킬로미터 이상을 규칙적으로 달렸고 국제 마스터즈 마라톤경기에서 2시간 35분으로 우승하기도 했다.
그의 혈액검사는 콜레스테롤 수치를 포함해서 모두 정상이었고 분명히 고도로 단련된 사람이었으며 지방이 적은 고섬유성 식사를 해오고 있는 사람이었다. 혈압도 정상 범위에 있었다. 그는 완벽하게 뛰어난 신체의 표본이었다.
그런 그를 엄습한 것이 있었다. 1년 넘게 두통이 계속됐다. 진단 결과 뇌종양으로 밝혀져 수술을 받았고 이어 화학요법을 병행, 일시적으로는 성공적이었다. 9개월 후 두 번째, 세 번째 수술을 했고 이 때문에 부분적으로 신체 마비가 왔다.
그는 달리기를 중단해야 했지만 이번에는 걷기를 시작했고 죽기 몇 주 전까지 이 운동을 계속했다. 그는 악성뇌종양과 관계가 있는 어떠한 위험요인도 가지고 있지 않았다. 그의 식생활은 모범적이었으며 그의 가족들은 가운데에도 뇌종양 병력이 있는 사람은 없었다.
외관상 젊은 나이에 암으로 진단 받은 마라톤 선수와 극한 마라톤 선수들을 포함하여 몇몇 비슷한 비극들이 또한 연구자의 관심을 끌었다. 연구자들은 지나친 달리기와 악성질환 사이에 상관관계가 있지는 않을까 하는 의구심을 계속 가졌다.
만약에 상관관계가 있다면 이러한 위험에 대처할 수 있는 방법은 무엇일까? 이 질문에 대한 답은 루스 하이드리히와 같은 사람의 경험이 입증해주고 있다. 루스 하이드리히는 고도로 단련된 달리기 선수로서 뜻밖의 유방암에 걸리기 전까지는 대단히 건강한 사람인 것처럼 보였다. 그녀는 긴급 유방절제수술을 받아야만 했다.
왜냐하면 암이 그녀의 유방 전체에 퍼져서 뼈와 왼쪽 폐까지 퍼질 가능성이 있었기 때문이다. 신체의 다른 부위는 원기 왕성한 47세의 부인에게 이와 같은 엄청난 일은 심각한 우울증과 극복할 수 없는 무력감과 절망감의 원인이 될 수 있을 것이다. 비록 그녀는 남은 생명이 2년도 채 못됐지만 죽을 때 최상의 정력과 체력을 유지하면서 죽기로 결심했다.
그녀는 달리는 거리를 증가시켰고 하와이 철인 3종 경기에 출전하기 위해 수영과 사이클링을 추가하여 운동을 했다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 그녀는 이미 닭고기와 생선 등 저지방 식품을 섭취해오고 있었으면서도 이제는 엄격한 채식주의자가 되었다는 사실이다.
새로운 채식법은 브로콜리, 당근, 현미, 그리고 그녀 스스로 강력한 항산화제 투약이라고 믿는 비타민C, 비타민E, 그리고 베타카로틴 등을 주식으로 한 것이었다. 8년 뒤에 루스는 여섯 번의 철인 3종경기와 40회 이상의 마라톤 시합을 완주했고 규칙적으로 거의 주말마다 중장거리 달리기의 시합에 참가했다.
수술 후 12년이 지난 지금 루즈는 건강이 아주 양호하고 여전히 운동을 계속하고 있으며. 스포츠 경기에 참가하고 있다. 그리고 루스는 완전하게 암을 극복했다.
최근 의학 발전을 선도하고 있는 의사들 중 일부는 루스와 같은 절망적인 환자를 치료하기 위해 고단위 항산화제를 사용하며 이 항산화제는 보충제를 통해 섭취하든, 엄격한 식이요법을 통해 섭취하든 이를 통해 각종 암과 싸워야 한다고 주장하는 사람의 숫자가 늘어나고 있다. 뿐만 아니라 자신이 항산화제를 직접 섭취하는 의사들도 점차 증가하고 있다.
운동할 때는 항산화제를 먹자
한번은 이런 실험이 이뤄졌다. 사람들에게 하루에 1시간씩 러닝머신을 타고 뛰는 운동을 하게 했다. 그 동안 그 사람들의 피를 뽑아 백혈구를 빼내 그 안에 있는 유전자가 얼마나 파괴됐는지를 측정했다. 그랬더니 매번 그들에게서 많은 유전자가 파괴됐다는 것이 발견됐다.
그래서 활성 산소를 중화시키는 데 탁월한 효과를 가진 비타민E를 먹게 하는 실험을 했다. 제1군은 그 권장량 보다 적게, 제2군은 권장량만큼, 제3군은 권장량보다 많은 양의 비타민E를 먹게 했다. 그 결과 제3군, 그러니까 권장량보다도 많은 800mg 씩을 먹게 했을 때 백혈구의 유전자들이 거의 파괴되지 않았다는 것을 확인했다.
그러면 비타민E를 언제 먹어야 하는가 하는 의문이 생길 것이다. 다시 그에 관한 실험을 했다. 그 결과는 런닝 머신에 타기 24시간 전에 400IU를 먹게 했을 때 백혈구의 유전자가 파괴되지 않았다는 것이 확인됐다.
이 실험은 두 가지 사실을 밝혀낸 것이다. 하나는 아무런 대응책 없이 운동을 하게 되면 활성산소 때문에 유해하다는 점이다. 즉 무조건 운동을 하면 노화가 촉진될 수 있다는 점이다. 둘째는 그 대응책으로 비타민 E가 좋은 효과를 갖는다는 점이다 그러니까 이제부터는 운동하면서 괜히 찜찜해할 필요가 없다. 운동하되 항산화제로 비타민E를 섭취하면 걱정할 게 없다.
여기에 하나 더 등산에 대해 덧붙이고 싶다. 등산은 대중적인 운동이다. 그런데 등산은 활성산소로 인한 피해가 많이 생기는 운동이다. 실제로 등산하고 난 사람의 피를 빼서 관찰한 결과 활성 산소에 의한 지방산화가 증가됐음을 확인할 수 있었다.
그래서 다음 실험에서는 이 사람들에게 비타민E를 먹게 하고 등산을 하도록 했다. 그런 다음 다시 그 사람들이 피를 빼서 관찰한 결과 이전보다 활성산소로 인한 파괴가 줄어들었음을 확인 할 수 있었다.
이 실험은 결국 운동하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 비타민E 섭취가 더 필요하다는 것을 말해준다. 짐작컨대 등산해서 몸이 피곤하다든지, 다리가 뻐근하다든지 하는 것은 항산화제의 부족으로 올 가능성이 없지 않다. 따라서 등산하는 사람에게도 반드시 항산화제를 권하고 싶다.
이상의 이야기들을 종합하자면 다음과 같다. 우선 갑작스런 운동은 우리 몸에서 준비할 시간 없이 활성산소를 많이 생성하게 해서 건강에 해롭다. 운동을 꾸준히 하는 사람들조차도 과도한 운동을 하면 몸에서 처리 가능한 범위를 벗어난 활성산소의 생성 때문에 건강이 나빠진다. 그리고 어떤 경우든 운동을 할 때는 항산화제(비타민A ,비타민E, 비타민C, 셀레늄을 포함)를 복용하면 활성산소로부터 몸을 보호할 수 있다.
최근 연구에 의하면 건강을 유지하는데 필요한 운동을 일주일에 3~4회면 충분하다고 한다. 무작정 운동을 할 것이 아니라 운동과 활성산소의 관계를 이해할 때 건강한 미래를 맞이할 수 있을 것이다.< 저작권자 © 약국신문 무단전재 및 재배포금지 > |
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